Recomendaciones dietéticas para deportistas - Luis Martínez Riaza

Seguidamente le realizamos unas recomendaciones dietéticas para lograr una alimentación equilibrada y saludable. Una correcta distribución de alimentos a lo largo del día le ayudará a mejorar su rendimiento físico y salud y a no sentirse fatigado.

Consejos generales

• La alimentación debe ser equilibrada y saludable, y se debe regir por los principios de la alimentación sana.
• Se recomienda fraccionar la alimentación en 5 ingestas diarias y no realizar un ayuno de más de 4 horas.
• La actividad física no debe coincidir con la digestión, por lo que deben transcurrir 3 horas desde la última ingesta hasta el inicio del ejercicio.
• La alimentación del deportista debe ser completa y variada, sin excluir ni abusar de ningún grupo de alimentos. 
• La hidratación es básica para el rendimiento deportivo y su recuperación muscular. Por ello se recomienda un aporte mínimo de 3 l/d, que debemos ajustar en función de la actividad. Se debe acostumbrar a beber agua durante todo el día y no sólo en las comidas.
• Las comidas se deben elaborar con poca sal.
• Consuma pescado, tanto azul como blanco, un mínimo de tres veces a la semana, siendo aconsejable tomarlo a diario.
• La carne se debe tomar a la plancha o asada y las verduras cocidas. En cualquier caso, no son aconsejables los fritos ni los productos precocinados.  
• La carne menos grasa, y por tanto la más aconsejable, es la de ave, seguida de la ternera y el cordero; la más grasa es la de cerdo. La carne se debe tomar sin tocino ni piel, evitando las vísceras.  
• Se deben reducir al máximo las grasas saturadas (embutidos, mantequilla), siendo aconsejables las grasas monoinsaturadas (aceites vegetales, principalmente de oliva virgen extra).
• Consuma una o dos veces por semana legumbres (lentejas, garbanzos, etc.). Le ayudarán a regular su hábito intestinal.  
• Consuma frutas, verduras y hortalizas todos los días. Los zumos deben ser naturales.
• No consuma más de 4 yemas de huevo a la semana. Si toma más huevos, ingiera sólo la clara.
• Dulces y sobre todo chocolates y productos de bollería industrial deben consumirse con mucha moderación.
• El queso debe ser tierno (de Burgos). No es aconsejable el curado o fermentado.
• Es muy importante un buen descanso para asimilar el entreno. Si después de una dura jornada no hacemos una buena noche de sueño nuestra capacidad de recuperación se verá mermada e influirá directamente en el entrenamiento del día siguiente.

Nutrientes

• La comida previa al esfuerzo debe ser rica en hidratos de carbono complejos (pasta /arroz). Esto ayudará a mantener unos niveles  de glucógeno muscular más elevados y a tener una mejor recuperación.
• Si el ejercicio es intenso y de duración superior a 2 horas, se deben aportar azúcares durante la actividad física para evitar la aparición de fatiga, en forma de bebida isotónica ó fruta.                 
• Es fundamental inmediatamente después de realizar una práctica de ejercicio físico reponer las reservas de glucógeno muscular con la ingesta de hidratos de carbono simples, como por ejemplo un zumo de fruta o una pieza de fruta entera. En su defecto, una bebida isotónica o azucarada.
• Antes de que transcurran 30 minutos se deben reponer las pérdidas de nutrientes en la proporción 4:1 (hidratos de carbono:proteínas).             

Hidratación

• Es muy importante beber agua durante la actividad física para reponer la pérdida de líquido y sales minerales (especialmente sodio). Nos debemos hidratar antes, durante y después del ejercicio. 
• La sensación de sed se produce cuando la deshidratación ya ha comenzado. Por ello es importante iniciar el ejercicio con reservas de agua. Debemos beber desde las 2 horas antes, aportando pequeños volúmenes y a menudo.
• En ejercicios que duren más de 45 minutos debemos tomar agua cada 15-20 minutos sin esperar atener sed. Si el deporte es de larga duración se debe aportar agua con glucosa y sales minerales. Existen bebidas en el mercado de estas características. 
• Debemos prestar especial atención si el ejercicio se realiza en un medio caluroso y/o con elevada humedad, pues en este caso hay más pérdidas por el sudor. Deberemos beber más a menudo y utilizar bebidas poco concentradas para favorecer la absorción de agua.
• Son signos de correcta hidratación la orina clara y el mantenimiento del peso entre el inicio y el final de la actividad.

 

Dr. Luis Martínez Riaza

Especialista en Medicina Deportiva. Quirónsalud Hospital Albacete.
Miembro de la Comisión Médica de la Real Federación Española de Fútbol.
Responsable Médico de las Selecciones Nacionales de Fútbol Sala Absoluta y Sub-21.