Nutrición para el deporte y el ejercicio - Luis Martínez Riaza

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Nutrición para el deporte y el ejercicio

Este consejo aún se aplica cuando se participa en una actividad física regular, como ir al gimnasio, nadar, correr, montar en bicicleta o practicar deportes de equipo.

Seguir las pautas de una alimentación saludable solo puede apoyarse en un estilo de vida activo. Sin embargo, cuando hagas ejercicio, tu cuerpo consumirá más energía. A menos que esté tratando de perder peso, puedes encontrar que necesitas comer más alimentos para darle a tu cuerpo la energía extra que necesitas.

Comer bien para la actividad física y el deporte puede tener muchos beneficios, entre ellos:

  • Permitiéndote un buen desempeño en tu deporte o actividad elegida.
  • Reducir el riesgo de lesiones y enfermedades.
  • Asegurando la mejor recuperación después del ejercicio o un programa de entrenamiento.

Una dieta saludable para el deporte y el ejercicio debe contener muchos alimentos ricos en almidón, muchas frutas y verduras, algunos alimentos con proteínas y algunos productos lácteos. También es importante mantenerse hidratado.

Alimentos para combustible y ejercicio

El papel principal de los carbohidratos es proporcionar energía.

Cuando se digieren, los carbohidratos se descomponen en glucosa para proporcionar energía fácilmente disponible para que el cuerpo la use de manera rápida y eficaz. Los carbohidratos son la forma más importante de combustible para el ejercicio y las actividades deportivas. El cuerpo puede almacenar carbohidratos en los músculos y el hígado como glucógeno, y utilizar estas reservas como fuente de combustible para el cerebro y los músculos durante la actividad física. Estas reservas de glucógeno son limitadas, por lo que es importante estar completamente alimentado al comienzo de cualquier ejercicio. Al no tener los carbohidratos adecuados en su dieta para hacer ejercicio, puede sentirse cansado y sin energía y no poder rendir al máximo. Por lo tanto, la ingesta regular de alimentos ricos en carbohidratos es importante para mantener las tiendas llenas. La elección correcta de alimentos puede ayudar a asegurar que el cuerpo tenga suficiente energía para la actividad, así como también ayuda a la recuperación.

Los alimentos ricos en almidón son una fuente importante de carbohidratos en nuestra dieta. Las variedades integrales también proporcionan fibra, que es importante para la salud digestiva, y una gama de vitaminas y minerales que incluyen vitaminas B, hierro, calcio y ácido fólico.

Los deportistas y deportistas competitivos pueden necesitar más carbohidratos que un usuario promedio de un gimnasio para igualar la intensidad de su nivel de actividad. Las necesidades estimadas de carbohidratos se resumen y dependen de la intensidad y la duración de las sesiones de ejercicio.

Proteína

La proteína también es importante para la salud y la actividad física. El papel principal de las proteínas en el cuerpo es el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de las células y tejidos corporales, como el músculo.

Diferentes alimentos contienen diferentes cantidades y diferentes combinaciones de aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas). Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede producir por sí mismos y, por lo tanto, son necesarios de la dieta.

Como algunos alimentos con alto contenido de proteínas también pueden tener un alto contenido de grasas saturadas, es importante elegir opciones con menos grasa, como carnes magras o versiones con menos grasa de los productos lácteos.

Los requerimientos de proteínas de un adulto normal son 0.75 g por kilogramo de peso corporal por día. Para los atletas de fuerza y ​​resistencia, los requisitos de proteínas aumentan a alrededor de 1.2-1.7 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Si está participando en deportes y ejercicios regulares como nadar / correr o ir al gimnasio con regularidad, entonces sus requerimientos de proteínas pueden ser un poco más altos que la población general sedentaria, para promover el crecimiento y la reparación del tejido muscular. Sin embargo, la mayoría de las personas en el Reino Unido consumen más de la cantidad recomendada de proteínas, por lo que generalmente no es necesario aumentar la ingesta de proteínas. 

El consumo de una dieta variada y saludable que contenga alimentos densos en nutrientes asegurará que obtenga suficientes proteínas sin el uso de suplementos de proteínas o estrategias especiales de alimentación con alto contenido de proteínas, ¡incluso si sus necesidades son un poco más altas! Pero trata de difundir tu ingesta de proteínas a lo largo del día.

¿Necesito proteína extra para construir músculo?

Es un mito común que el consumo de mucha proteína extra da a las personas músculos más grandes. Muy a menudo, las personas que practican ejercicio se centran en comer mucha proteína y, en consecuencia, es posible que no obtengan suficientes carbohidratos, que es la fuente de energía más importante para el ejercicio. Se ha demostrado que 20 g de proteína de alta calidad, es equivalente a aproximadamente la mitad de una pechuga de pollo a la parrilla o una pequeña lata de atún, es suficiente para la síntesis óptima de proteínas musculares después de cualquier ejercicio o sesión de entrenamiento. 

¡No se usará más proteína que esta para la construcción muscular y solo se usará como energía!

Además de incluir proteínas como parte de una dieta saludable y equilibrada, la incorporación de algunas proteínas después del ejercicio es importante para construir nuevos tejidos musculares y reparar los dañados.

Grasa

La grasa es un nutriente esencial para el cuerpo, pero también es una fuente rica de energía. El consumo excesivo de grasa puede llevar a un consumo excesivo de energía que puede llevar a un aumento de peso con el tiempo. Es importante seguir las pautas actuales de alimentación saludable, asegurando que las ingestas de grasa no sean más del 35% de la ingesta total de energía de los alimentos, con ingestas de grasas saturadas que no excedan el 11% de la ingesta total de energía de los alimentos. Las grasas en los alimentos típicamente contienen una mezcla de ácidos grasos saturados e insaturados, pero es preferible elegir alimentos que contengan cantidades más altas de grasa insaturada y menos grasa saturada.

Elije opciones bajas en grasa y alimentos que contengan grasa insaturada siempre que sea posible. Reemplazar la grasa saturada con algo de grasa monoinsaturada y poliinsaturada ayuda a mantener niveles saludables de colesterol. Buenas fuentes de estas grasas incluyen aceites vegetales tales como aceites de oliva, colza y girasol, aguacates, nueces y semillas. Las grasas poliinsaturadas nos proporcionan ácidos grasos esenciales como los ácidos grasos omega 3, que se encuentran en el girasol, la linaza y el aceite de linaza y las nueces, pero son los ácidos grasos omega 3 de cadena larga los que están asociados con la salud del corazón, y se encuentran en el pescado graso: caballa, salmón y sardinas, por ejemplo.

Cómo mantenerse bien hidratado

La ingesta suficiente de líquidos es esencial para el ejercicio y la recuperación óptima. El ejercicio hace que el cuerpo se caliente, por lo que el cuerpo trata de enfriarse al sudar. Esto provoca la pérdida de agua y sales a través de la piel.

La cantidad que un individuo suda varía de persona a persona y depende de:

  • Intensidad y duración: el ejercicio de mayor y mayor intensidad puede causar una mayor pérdida de sudor.
  • Temperatura ambiental: en condiciones cálidas y húmedas, la pérdida de sudor puede aumentar.
  • Ropa: cuanto más ropa se use, más rápido es probable que se caliente, lo que puede causar una mayor pérdida de sudor.
  • Genética: algunas personas son más propensas a sudar que otras.

Generalmente, mientras más suda una persona, más necesitarán beber.

Las pequeñas pérdidas de agua no son perjudiciales. Sin embargo, la deshidratación (pérdida de agua en exceso del 2-3% de la masa corporal) puede causar cansancio y dificultar el rendimiento al reducir la fuerza y ​​la capacidad aeróbica (especialmente en ejercicios de mayor duración), además de tener un efecto negativo en cualquier otra sesión de ejercicios. Por lo tanto, intenta mantenerte hidratado antes, durante y después del ejercicio para evitar la deshidratación. Generalmente, el agua es mejor, pero en los casos de ejercicio de alta intensidad y sudoración excesiva (Ultra Trail, Triatlón, Maratones, Medias Maratones, etc...), una bebida isotónica puede ser la mejor opción.

 

Para que tu cuerpo, mente y corazón, estén siempre preparados para dar lo mejor de si mismos: "Pon en marcha la práctica de la Alimentación Saludable". 

 

 

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Dr. Luis Martínez Riaza

Especialista en Medicina Deportiva. Quirónsalud Hospital Albacete.
Miembro de la Comisión Médica de la Real Federación Española de Fútbol.
Responsable Médico de las Selecciones Nacionales de Fútbol Sala Absoluta y Sub-21.

 

 

 

 

 

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