Los 3 pilares del deportista - Luis MartÃnez Riaza
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Los 3 pilares del deportista
En la sociedad actual, muchas de las personas que entrenan y compiten en alguna disciplina deportiva, se ven inundadas por el estrés diario que puede afectar negativamente a su rendimiento deportivo. Los círculos sociales que nos rodean, realizar poca actividad física, ingerir comida rápida y la cada vez más adicción a las nuevas tecnologías, son factores que influyen en el rendimiento de la persona. Uno de mis objetivos y estoy convencido que del resto de mis colegas profesionales de la actividad física y el deporte, es el de influir de manera positiva en la salud de las personas, mitigando estas costumbres sociales llenas de malos hábitos como el sedentarismo, el estrés o la inadecuada alimentación. ¿Cómo? Volviendo a lo esencial.
Entrenamiento con carga óptima
Debido al trabajo, los estudios o cuando una temporada deportiva ha terminado, la tendencia es que los deportistas regresen a un estilo de vida más sedentario, en lugar de mantener su condición física o nivel de actividad (competitiva o recreativa). Los entrenadores deben fomentar la formación transversal, tanto en temporada y fuera de temporada.
El entrenamiento cruzado fomenta la actividad durante todo el año y puede ayudar a aumentar el nivel general de la fuerza, permitiendo al mismo tiempo la recuperación física y mental (evitando el desgaste del deporte practicado). La especialización deportiva practicada a lo largo del año, puede aumentar el riesgo de lesión, ya que los movimientos repetitivos cargan a la estructura músculo-esquelética y ligamentosa. Es especialmente importante reconocer que cuanto mayor sea la intensidad de entrenamiento, mayor será la necesidad de recuperación para el deportista. Alternando el deporte o la actividad física mediante el entrenamiento cruzado, se puede alcanzar un estado superior de forma, al tiempo que permite al cuerpo el descanso que necesita para recuperarse adecuadamente.
Nutrición y balance energético equilibrados
En esta era de la comida rápida y precocinada, los entrenadores y preparadores físicos deben educar a los deportistas sobre la nutrición apropiada. Reconociendo sus diversas necesidades, la ciencia no cambia: la dieta de un atleta debe consistir en hidratos de carbono, proteínas y grasas, en las proporciones adecuadas. La comida rápida y precocinada también contienen hidratos de carbono, proteínas y grasas, pero están llenos de aditivos, edulcorantes y conservantes, que niegan los aspectos nutricionales de los alimentos y que son a menudo más perjudiciales para un atleta en desarrollo que beneficiosos.
Los hidratos de carbono, principal fuente de combustible del atleta, se descomponen en glucosa. La glucosa es en gran parte responsable de alimentar el sistema nervioso, el cerebro, y los músculos . Los carbohidratos deben aportar aproximadamente el 60% de la dieta del deportista y deben provenir de fuentes tales como cereales, frutas y verduras.
La proteína es utilizada por el cuerpo para el crecimiento y reparación de los músculos y tejidos. Mientras que la proteína es una fuente de energía viable para el atleta, es menos eficiente que los hidratos de carbono y se utiliza cuando el atleta no consume suficientes carbohidratos o si el cuerpo del atleta ha agotado sus reservas de carbohidratos. El déficit de hidratos de carbono o el agotamiento no es un estado recomendado para los atletas, especialmente adolescentes . Para el atleta adolescente, las proteínas deberían aportar aproximadamente el 15-20 % de la dieta del deportista y deben provenir de fuentes tales como carnes magras, pollo sin piel, pescado, huevos o soja.
Las grasas son esenciales para el atleta en desarrollo por muchas razones. Además de ayudar en la entrega de vitaminas esenciales , minerales y nutrientes necesarios para el crecimiento y el funcionamiento , la grasa también proporciona ácidos grasos esenciales, que el cuerpo puede utilizar como fuente de energía . Esto es especialmente importante para los atletas de resistencia de corta edad. La grasa debe constituir aproximadamente un 20-25 % por ciento de la dieta del atleta joven. La grasa debe provenir de fuentes naturales de alimentos, como la carne, el pescado, los productos lácteos, los aceites (aceite de oliva, aceite de coco, etc ), y las tuercas.
Además, hay otros factores que condicionan los requerimientos calóricos de cada individuo: intensidad y tipo de actividad, duración del ejercicio, edad, sexo, composición corporal, temperatura del ambiente y grado de entrenamiento.
Recuperación y descanso de calidad
No parecen ser suficientes las horas de descanso que tenemos al día, los deportistas o aquel que realiza ejercicio físico, dando principal cabida a las largas horas dedicadas a los estudios o al trabajo, además del resto de actividades. Con las reuniones en la oficina, la búsqueda de trabajo, los deberes y estudiar, el tiempo de viaje empleado para ir de aquí para allá, y los compromisos con los programas y actividades deportivas , algo tiene que ceder. Desafortunadamente, por lo general ese «algo» es el descanso. A modo de ejemplo, según la Fundación Nacional del Sueño, los adolescentes (edades de diez hasta diecisiete ) necesitan entre 08.05 a 09.25 horas de sueño por noche. Sin embargo, el adolescente promedio recibe sólo 7-7,25 horas de sueño por noche, mientras que el adulto promedia 6 – 7 horas de sueño.
La mayoría estamos familiarizados con los signos externos de la privación del sueño (malhumor, somnolencia, etc) pero, ¿cómo afecta la falta de sueño al deportista? Para empezar, la hormona del crecimiento se libera durante el sueño. Esta hormona es necesaria para la estimulación y reparación de los músculos y tejidos, formación de los huesos, la quema de grasa, y ayudar en la reparación y recuperación del cuerpo. La falta de sueño hace hincapié en el cuerpo y estimula la producción de cortisol (la hormona del estrés). Éste puede inhibir la tasa de recuperación de los deportistas, llevar a la resistencia a la insulina, provocar aumento de peso, disminuir el sistema inmunológico y la densidad ósea, e interferir con el aprendizaje y la memoria. El hecho de que la privación del sueño por sí sola pueda dificultar el tiempo de recuperación y el crecimiento del tejido muscular, aumenta las posibilidades de padecer problemas relacionados con la salud y se convierte en un indicador de la absoluta necesidad de dormir lo suficiente, para la recuperación y el crecimiento del deportista.
Bonus: Hidratación
El agua constituye aproximadamente el 55-70 % de nuestro cuerpo . Los deportistas, en especial los jóvenes, producen más calor metabólico y no pueden enfriar su cuerpo tan eficientemente como los de mayor edad, que tienen un mayor riesgo de deshidratación, así como otras enfermedades relacionadas con el calor, el agua debe ser la primera y más importante fuente de hidratación para ellos; actúa como un agente de enfriamiento para el cuerpo , llevando nutrientes y oxígeno a las células en el cuerpo y la protección de los órganos vitales. Por ese motivo se recomienda hidratarse durante la actividad.
Mientras que el consumo de agua varía de acuerdo con el atleta, la competición y las circunstancias, se recomienda beber de cuatro a ocho tragos de agua por cada 15-20 minutos de ejercicio . Refiriéndose a las bebidas deportivas, los electrolitos que se encuentran pueden ser beneficiosos en la regulación de los nervios del atleta, la función muscular y la sustitución de los electrolitos perdidos a través del sudor. Realizando una práctica deportiva de 60-90 minutos, o para situaciones de mucha calor y humedad, las bebidas deportivas pueden ser beneficiosas en la reposición de los nutrientes perdidos. Sin embargo, la conclusión es que el agua es esencial, necesaria para realizar una actividad física de manera óptima.
Fuente Original: Montse Gallego, preparadora física y entrenadora personal
Especialista en Medicina Deportiva. Quirónsalud Hospital Albacete.
Miembro de la Comisión Médica de la Real Federación Española de Fútbol.
Responsable Médico de las Selecciones Nacionales de Fútbol Sala Absoluta y Sub-21
REFERENCIAS
- National Sleep Foundation. «Teens and Sleep.»
- Carskadon. M, Acebo. C, Oskar. G. “Regulation of Adolescent Sleep: Implications for Behavior”. Annals of the New York Academy of Sciences. Pages 276–291, June 2004.
- Cheri D. Mah, Eric J. Kezirian and William C. Dement. “The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players Sleep”. 2011 July 1; 34(7): 943–950.
- Mindell JA. and Owens JA., «A Clinical Guide to Pediatric Sleeo: Diagnosis and Management of Sleep Problems”. Philadelphia, 2003.
- Palacios. N, Gil-Antuñano, Montalvo. Z, Ribas. AM. “Alimentación, nutrición e hidratación en el deportista”.